jueves 25

Claves para mantener tu cerebro sano

Posteado por "la Caixa" el 25/10/2018

Post de Raül Toran, divulgador científico y presidente de la Asociación Catalana de Comunicación Científica (ACCC).


Momento de la XXX edición de las Jornadas Técnicas del Instituto Guttmann. Foto: Raül Toran.

¿Por qué me hice voluntario del proyecto Barcelona Brain Health Initiative (BBHI)? Cuando vi anunciado este proyecto, coordinado por el Instituto Guttmann con la colaboración de la Obra Social ”la Caixa”, pensé que sería genial formar parte del conjunto de participantes voluntarios de esta investigación para estudiar cómo mejorar la salud cerebral en la población adulta a medida que envejecemos. ¡Todo un reto!

El proyecto investigaría diferentes aspectos como la importancia de una buena calidad del sueño, la práctica regular de deporte, la alimentación equilibrada siguiendo la dieta mediterránea, el cultivo de las relaciones sociales, el entrenamiento cognitivo, una buena salud integral y tener un plan vital. Los resultados de este estudio podrían ayudar a la población sana y general a mejorar aún más su calidad de vida durante más tiempo. Y ya solo por esto, era una buena razón para implicarse en esta iniciativa.

En el II Encuentro de Voluntarios del Proyecto BBHI, realizado el pasado 9 de octubre en CosmoCaixa, profundizamos sobre estas cuestiones. En las jornadas, a las que asistieron más de 300 voluntarios, el neurólogo y director científico del proyecto, el Dr. Álvaro Pascual-Leone, presentó los resultados de la primera fase del estudio que ha avanzado de manera significativa y que ha conseguido reclutar a más de 5.000 participantes. El encuentro, además, coincidió este año con la XXX edición de las Jornadas Técnicas del Instituto Guttmann, centradas en cómo mantener el cerebro sano a lo largo de toda la vida.

La importancia de una buena calidad del sueño

Uno de los puntos clave es tener una buena calidad de sueño, que tiene efectos reparadores al eliminar ciertas sustancias a través de la circulación sanguínea. Por ejemplo, los niños que tienen mala calidad de sueño se levantan de mal humor y cansados.

El sueño está regulado por el ritmo circadiano, un reloj interno que nos indica que debemos dormir una vez al día. Este se desbarajusta cuando viajamos en avión largas distancias. Es lo que se conoce como ‘jet-lag’. Por otra parte, la luz azul provoca una disrupción del ciclo circadiano, que a su vez produce un aumento de peso.

Los datos epidemiológicos asocian la falta de horas de sueño con individuos que presentan sobrepeso u obesidad. Esta asociación es más consistente en niños que adultos. En la infancia, un sueño inadecuado tiene un impacto en procesos cognitivos y de conducta. Sin embargo, las necesidades de sueño se van reduciendo a medida que crecemos. Las horas de sueño total bajan en personas mayores: hay una pérdida de unos 27 minutos por década desde los 60 hasta los 80 años. 

¿Funciona el entrenamiento cognitivo?

El entrenamiento cognitivo es una intervención que potencia el funcionamiento del cerebro para procesar la información a través pruebas estandarizadas. La adherencia a lo largo de la vida de acciones que estimulen a pensar (leer, escribir, aprender, planificar, obligarse a recordar…) protege a nuestro cerebro, al aumentar la reserva cognitiva y al disminuir hasta el 46 % el riesgo de demencia.

Este tipo de entrenamiento, que incluye pruebas de memoria, de velocidad de procesamiento y de razonamiento, funciona y se mantiene en el tiempo, hasta una década tras haberlo realizado. Por otra parte, se ha visto que el entrenamiento físico mejora la memoria. Por todo ello, es necesario desarrollar intervenciones individualizadas que incorporen el entrenamiento cognitivo en el ámbito de una intervención más global, dirigida a optimizar hábitos y estilos de vida.


Foto: Raül Toran.

El desarrollo de la enfermedad de Alzheimer

Cuantas más neuronas y más conexiones entre ellas (sinapsis) tengamos, más capital neurobiológico tendremos y, por tanto, podremos tolerar mejor una lesión cerebral. La literatura científica sugiere que el ejercicio y la estimulación cognitiva pueden activar los mecanismos de plasticidad cerebral y remodelar los circuitos en el cerebro.

Por otra parte, algunos factores relacionados con el estilo de vida también están relacionados con el envejecimiento del cerebro y el mantenimiento de la memoria. Por ejemplo, en la enfermedad de Alzheimer, primero se dan ciertos factores iniciales (como pequeñas pérdidas de memoria) y después aparecen los factores promotores. Esto ocurre años antes de que aparezcan los primeros síntomas clínicos. Investigadores han hallado que las personas con baja educación u ocupación tienen el doble de probabilidad de desarrollar demencia incipiente que las personas con educación superior o altos cargos de ocupación.

Plasticidad cerebral y la importancia del ejercicio físico

Nuestro cerebro tiene la capacidad de adaptarse para que podamos recuperarnos en caso de una enfermedad neuronal. Y esta plasticidad cerebral se mantiene a lo largo de la vida. Y cuanto más se estimule, mejor salud cerebral tendremos. Cuando envejecemos, hay zonas de sinapsis que se desconectan. Debemos trabajar para evitar estas pérdidas.

Hay que potenciar la neuroplasticidad para estar mejor en nuestro día a día y retrasar los efectos del envejecimiento en nuestra capacidad cognitiva. El aprendizaje deja trazas visibles en la anatomía neuronal, pero para que sea efectivo, se ha de mantener en el tiempo.

El ejercicio físico en modelos animales contribuye a la producción de BDNF, una proteína que estimula la creación de nuevas neuronas y protege al cerebro frente a algunos procesos neurodegenerativos. El ejercicio tiene efectos antiinflamatorios y sus efectos se potencian si se hace con música.

Más información

Post: Cómo mantener el cerebro sano a lo largo de los años.
Los voluntarios del proyecto BBHI vuelven a llenar CosmoCaixa.
Estilos de vida y salud cerebral, eje de las XXX Jornadas Técnicas del Instituto Guttmann.

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Archivo: 2018 2018 » Octubre

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